بهداشت و سلامت

۱۵ روش طبیعی برای کاهش فشار خون

فهرست

۱۵ روش طبیعی برای کاهش فشار خون

فشار خون بالا یک بیماری خطرناک است که می تواند به قلب شما آسیب برساند. این از هر سه نفر در ایالات متحده و ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان یک نفر را تحت تأثیر قرار می دهد ( ۱ ، ۲ ).

اگر کنترل نشود ، فشار خون بالا خطر بیماری قلبی و سکته مغزی .

اما خبرهای خوبی وجود دارد. برای کاهش فشار خون به طور طبیعی ، حتی بدون دارو ، می توانید چندین کار انجام دهید. p >

در اینجا ۱۵ روش طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا وجود دارد.

تمرین یکی است از بهترین کارهایی که می توانید برای کاهش فشار خون بالا انجام دهید.

ورزش منظم به شما در تقویت و کارآیی بیشتر قلب در پمپاژ خون کمک می کند ، که باعث کاهش فشار در عروق می شود.

در در حقیقت ، ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​، مانند پیاده روی ، یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید ، مانند دویدن در هفته ، می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شما کمک کند ( ۳ ، ۴ ).

بیشتر از این ، انجام ورزش حتی بیشتر از این ، فشار خون شما را حتی بیشتر کاهش می دهد ، طبق مطالعه سلامت ملی واکرها ( ۵ ).

خط پایین : فقط پیاده روی ۳۰ دقیقه در روز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. ورزش بیشتر به کاهش بیشتر آن کمک می کند.

 

مصرف نمک در سراسر جهان زیاد است. در بیشتر موارد ، این به دلیل غذاهای آماده و فرآوری شده است.

به همین دلیل ، بسیاری از تلاش های بهداشت عمومی کاهش نمک در صنایع غذایی است ( ۶ ).

بسیاری از مطالعات انجام شده است مصرف زیاد نمک با فشار خون بالا و حوادث قلبی ، از جمله سکته مغزی مرتبط است ( ۷ ، ۸ ).

با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا مشخص نیست ( ۹ ، ۱۰ ).

یکی از دلایل این امر می تواند تفاوتهای ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم در افراد باشد. به نظر می رسد در حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطح طبیعی حساسیت به نمک دارند ( ۱۱ ).

اگر از قبل فشار خون بالا دارید ، ارزش دارد که سدیم را کاهش دهید تا ببینید اگر تفاوتی ایجاد کند. غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه عوض کنید و به جای نمک با ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات را امتحان کنید.

خط پایین : بیشتر دستورالعمل ها برای کاهش فشار خون ، کاهش مصرف سدیم را توصیه می کنند. با این حال ، این توصیه ممکن است برای افرادی که به نمک حساس هستند بیشترین معنا را داشته باشد.

 

نوشیدن الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد. در واقع ، الکل با ۱۶ درصد موارد فشار خون بالا در سراسر جهان مرتبط است ( ۱۲ ).

در حالی که برخی تحقیقات نشان داده اند که مقادیر کم تا متوسط ​​الکل ممکن است از قلب محافظت کند ، اما این مزایا ممکن است باشد جبران شده با عوارض جانبی ( ۱۲ ).

در ایالات متحده ، مصرف متوسط ​​الکل بیشتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان تعریف شده است. اگر بیشتر از آن می نوشید ، قطع کنید.

ته خط : نوشیدن الکل به هر مقدار ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. نوشیدنی خود را مطابق با توصیه ها محدود کنید.

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است.

به بدن شما کمک می کند تا از سدیم خلاص شود و فشار بر رگهای خونی شما را کاهش می دهد. رژیم های غذایی مدرن در حالی که میزان پتاسیم را کاهش می دهند ، میزان سدیم افراد را افزایش می دهد ( ۱۳ ).

برای دستیابی به تعادل بهتر پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود ، بر روی خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و غذاهای تازه و کامل بیشتر.

غذاهایی که به ویژه سرشار از پتاسیم شامل:

  • سبزیجات ، به ویژه سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • میوه ، از جمله خربزه ، موز ، آووکادو ، پرتقال و زردآلو
  • لبنیات ، مانند شیر و ماست
  • ماهی تن و ماهی قزل آلا
  • آجیل و دانه ها
  • لوبیا

ته خط : خوردن میوه ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند ، می تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کنید.

اگر تا به حال یک فنجان قهوه قبل از اینکه فشار خون گرفته شود ، می دانید که کافئین باعث ایجاد فوری می شود افزایش.

با این حال ، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن منظم کافئین می تواند باعث افزایش پایدار شود ( ۱۴ ).

در حقیقت ، افرادی که قهوه و چای کافئین می نوشند خطر قلبی آنها کمتر است. بیماری ، از جمله فشار خون بالا ، نسبت به کسانی که آن را نمی نوشند ( ۱۵ ، ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ).

کافئین ممکن است تأثیر بیشتری روی افرادی که مرتباً آن را مصرف نمی کنند داشته باشد ( ۱۹ ).

اگر مشکوک به حساسیت به کافئین هستید ، قطع کنید تا فشار خون شما را کاهش دهد ( ۲۰ ).

خط پایین : کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود ، اگرچه برای بسیاری از افراد افزایش پایدار ایجاد نمی کند.

استرس عامل اصلی فشار خون است.

وقتی استرس مزمن دارید ، بدن شما دائماً درگیر است یا حالت پرواز. در سطح جسمی ، این بدان معنی است که ضربان قلب سریعتر و رگهای خونی منقبض می شود.

هنگامی که شما دچار استرس می شوید ، ممکن است رفتارهای دیگری مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذای ناسالم که می تواند انجام شود ، بیشتر باشد. بر فشار خون تأثیر منفی می گذارد.

چندین مطالعه بررسی کرده اند که چگونه کاهش استرس می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا دو نکته مبتنی بر شواهد برای امتحان وجود دارد:

  • به موسیقی آرام بخش گوش دهید : موسیقی آرام می تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که این یک مکمل م effectiveثر برای سایر روشهای فشار خون است ( ۲۱ ، ۲۲ ).
  • کمتر کار کنید : به طور کلی زیاد کار کردن ، و شرایط استرس زا با خون بالا مرتبط است فشار ( ۲۳ ، ۲۴ ).

خط پایین : استرس مزمن می تواند به فشار خون بالا کمک کند. یافتن راه هایی برای مدیریت استرس می تواند کمک کند.

در اینجا موارد زیر است: توصیه ای که می توانید واقعاً از آن پس بگیرید.

اگرچه خوردن مقادیر زیادی شکلات تلخ احتمالاً به قلب شما کمک نمی کند ، اما ممکن است مقادیر کمی از آن استفاده شود. سرشار از فلاونوئیدها هستند ، که ترکیبات گیاهی هستند که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شوند ( ۲۵ ).

بررسی مطالعات نشان داد که کاکائوی غنی از فلاونوئید باعث بهبود چندین نشانگر سلامت قلب در کوتاه مدت می شود ، از جمله کاهش فشار خون ( ۲۵ ).

برای شدیدترین اثرات ، از پودر کاکائو غیر قلیایی استفاده کنید ، که به ویژه از نظر فلاونوئیدها بسیار زیاد است و قند اضافی ندارد. p >

ته خط : شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی است که به آرامش عروق خونی کمک می کند و فشار خون را کاهش می دهد.

در افراد دارای اضافه وزن ، کاهش وزن می تواند تفاوت زیادی در سلامت قلب.

بر اساس مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ ، از دست دادن ۵٪ از توده بدن می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ( ۲۶ ).

در مطالعات قبلی با از دست دادن ۱۷٫۶۴ پوند (۸ کیلوگرم) به کاهش فشار خون سیستولیک به میزان ۸٫۵ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک به میزان ۶٫۵ میلی متر جیوه مرتبط بود ( ۲۷ ).

برای اینکه بخواهیم این دیدگاه را داشته باشیم ، قرائت سالم باید کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه باشد ( ۴ a >).

هنگامی که کاهش وزن با ورزش جفت شود تأثیر آن بیشتر می شود ( ۲۷ ).

کاهش وزن می تواند به رگهای خونی شما کمک کند تا در توسعه و انقباض بهتر عمل کنند ، برای بطن چپ قلب راحت تر خون رسانی می کند.

پایین خط: کاهش وزن می تواند فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این تأثیر در هنگام ورزش حتی بیشتر قابل توجه است.

از جمله دلایل بسیاری برای ترک سیگار این است که این عادت یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است.

هر دود سیگار باعث افزایش جزئی و موقتی فشار خون می شود. مواد شیمیایی موجود در تنباکو همچنین به عروق خونی آسیب می رسانند.

جای تعجب است که مطالعات هنوز رابطه قطعی بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا پیدا نکرده اند. شاید به این دلیل است که سیگاری ها با گذشت زمان تحمل می کنند ( ۲۸ ).

با این وجود ، هم سیگار کشیدن و هم فشار خون بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد ، ترک سیگار می تواند به کاهش آن کمک کند. خطر.

خط پایین : تحقیقات متناقضی در مورد سیگار کشیدن و فشار خون بالا وجود دارد ، اما آنچه واضح است این است که هر دو خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند. div >

یک تحقیق در حال رشد است که نشان می دهد بین قند اضافه شده و فشار خون بالا رابطه وجود دارد ( ۲۹ ، ۳۰ ، ۳۱ ).

در مطالعه بهداشت زنان در فرامینگهام ، زنانی که حتی یک نوشابه می نوشند در روز نسبت به کسانی که روزانه کمتر از یک نوشابه می نوشند ، سطح بالاتری داشتند ( ۳۲ ).

مطالعه دیگری نشان داد که داشتن یک نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز به کاهش فشار خون مربوط می شود ( ۳۳ ).

و این فقط قند نیست – تمام کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مانند نوعی که در گیاهان سفید وجود دارد ur – به سرعت در جریان خون به قند تبدیل شده و ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات نیز می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

یک مطالعه در مورد افرادی که تحت استاتین درمانی قرار دارند دریافتند که کسانی که ۶ هفته رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات مصرف کرده اند ، در مقایسه با افرادی که کربوهیدرات را محدود نمی کنند ، در فشار خون و سایر نشانگرهای بیماری قلبی بهبود بیشتری دارند ( ۳۴ ).

خط پایین : کربوهیدرات های تصفیه شده ، به ویژه قند ، ممکن است فشار خون را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطح شما کمک کند.

توت پر از بیش از فقط دارای طعم آبدار است.

آنها همچنین دارای پلی فنول ها هستند ، ترکیبات طبیعی گیاهی که برای قلب شما مفید هستند.

پلی فنول ها می توانند خطر سکته ، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهند ، و همچنین بهبود فشار خون ، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک ( ۳۴ ).

یک مطالعه افراد با خون بالا را تعیین کرد فشار به یک رژیم غذایی با پلی فنول کم یا یک رژیم غذایی با پلی فنول بالا حاوی توت ، شکلات ، میوه ها و سبزیجات ( ۳۵ ).

توت مینگ و غذاهای غنی از پلی فنول نشانگرهای خطر بیماری قلبی را بهبود بخشیدند.

خط پایین : توت سرشار از پلی فنول است ، که می تواند به کاهش فشار خون و خطر کلی قلب کمک کند. بیماری.

در حالی که این دو رفتار نیز ممکن است سقوط کند تحت “تکنیک های کاهش استرس” ، مراقبه و تنفس عمیق شایسته ذکر خاص است.

مراقبه و تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. این سیستم هنگامی که بدن شل می شود ، ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد ، درگیر می شود.

تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده است ، مطالعات نشان می دهد که به نظر می رسد سبک های مختلف مدیتیشن برای کاهش مزایا هستند. فشار خون ( ۳۶ ، ۳۷ ).

تکنیک های تنفس عمیق نیز می توانند بسیار مثر باشند.

در یک مطالعه ، از شرکت کنندگان خواسته شد که شش بار تنفس عمیق در طول ۳۰ ثانیه انجام دهند یا به سادگی ۳۰ ثانیه بی حرکت بنشینید. کسانی که نفس می کشند فشار خون خود را بیشتر از کسانی که تازه می نشستند کاهش می دهند ( ۳۸ ).

مراقبه هدایت شده یا تنفس عمیق را امتحان کنید. این یک ویدئو وجود دارد برای شروع کار.

خط پایین : مراقبه و تنفس عمیق می توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند ، که به کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک می کند.

افراد کم کلاس مصرف کلسیم اغلب دارای فشار خون بالا است.

در حالی که به طور قاطع مکمل های کلسیم برای پایین آوردن فشار خون نشان داده نشده اند ، اما به نظر می رسد رژیم های غذایی غنی از کلسیم مرتبط هستند به سطوح سالم ( ۳۹ ، ۴۰ ).

برای بیشتر بزرگسالان ، توصیه کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز است. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال ، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است ( ۴۱ ).

علاوه بر لبنیات ، کلسیم را نیز می توانید از سبزه یقه ای و سایر سبزیجات برگ دار ، لوبیا ، ساردین و توفو. در اینجا لیستی از غذاهای گیاهی غنی از کلسیم آورده شده است.

خط پایین : رژیم های غذایی غنی از کلسیم با سطح فشار خون سالم مرتبط هستند. از طریق خوردن سبزیجات برگ دار و توفو و همچنین لبنیات می توانید کلسیم دریافت کنید.

برخی از مکمل های طبیعی همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا برخی از مکمل های اصلی وجود دارد که شواهدی در پشت آنها وجود دارد: روشهای درمانی معمول برای کاهش فشار خون ( ۴۲ ، ۴۳ ).

  • بربرین : به طور سنتی در طب آیورودا و چین استفاده می شود ، بربرین ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد ، که به کاهش آن کمک می کند فشار خون ( ۴۴ ، ۴۵ ).
  • پروتئین آب پنیر : مطالعه ۲۰۱۶ نشان داد که پروتئین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگهای خونی در ۳۸ شرکت کننده می شود ( ۴۶ a >).
  • روغن ماهی : مدتهاست که باعث بهبود سلامت قلب می شود ، روغن ماهی ممکن است بیشترین سود را برای افراد مبتلا به فشار خون داشته باشد ( ۴۷ ، ۴۸ ).
  • گل ماهی : گل های گل گیاه یک چای خوشمزه درست می کنند. آنها غنی از آنتوسیانین و پلی فنول هستند که برای قلب شما مفید هستند و ممکن است فشار خون را کاهش دهند ( ۴۹ ).
  • در مورد مکمل های فشار خون بیشتر در اینجا بخوانید.

    خط پایین : محققان چندین مکمل طبیعی را برای توانایی آنها در کاهش فشار خون بررسی کرده اند.

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به شل شدن رگهای خونی کمک می کند.

در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است ، بسیاری از افراد به اندازه کافی کافی نمی گیرند.

برخی مطالعات حاکی از آن است که دریافت کم منیزیم با فشار خون بالا ارتباط دارد ، اما شواهد حاصل از مطالعات بالینی کمتر روشن بوده است ( ۵۰ ، ۵۱ ). p >

هنوز ، داشتن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم راهی توصیه شده برای جلوگیری از فشار خون بالا است ( ۵۱ ).

شما می توانید با مصرف سبزیجات ، لبنیات ، حبوبات ، مرغ ، منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گوشت و غلات کامل.

ته خط : منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم فشار خون کمک می کند. آن را در غذاهای کامل ، مانند حبوبات و غلات کامل پیدا کنید.

فشار خون بالا تأثیر زیادی روی تأثیر می گذارد از جمعیت جهان.

در حالی که داروها یکی از راه های درمان این بیماری هستند ، روشهای طبیعی دیگری نیز وجود دارد ، از جمله خوردن برخی غذاها که می توانند به شما کمک کنند.

درباره غذاهایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند بیشتر بخوانید اینجا.

کنترل فشار خون از طریق روش های موجود در این مقاله در نهایت ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا