Ultimate magazine theme for WordPress.

۱۰ ماده غذایی در رژیم غذایی برای استخوان های قویتر وجود داشته باشد

0

۱۰ ماده غذایی در رژیم غذایی برای استخوان های قویتر وجود داشته باشد مجموعه ای سالم از استخوان ها ساختار بدن را فراهم می کند ، از اندام های داخلی محافظت می کند و عضلات را لنگر می اندازد. بدون داشتن قاب اسکلتی محکم نمی توانید انتظار داشتن وضعیت بدنی ، تعادل و قدرت مناسب را داشته باشید. کلسیم مهمترین عنصر سازنده رشد سالم استخوان و نگهداری استخوان است.

۱۰ ماده غذایی در رژیم غذایی برای استخوان های قویتر وجود داشته باشد

۱۰ ماده غذایی در رژیم غذایی برای استخوان های قویتر وجود داشته باشد کلسیم شاید فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان باشد که ۲ درصد از کل وزن بدن را تشکیل می دهد. بدن نمی تواند به تنهایی کلسیم را سنتز کند و کاملاً به رژیم غذایی و ذخایر ذخیره شده بستگی دارد. فراوانترین منبع کلسیم در استخوانها و دندانها ذخیره می شود. این ساختارها به عنوان ذخیره عمل می کنند و وقتی سطح کلسیم خون کم شود ترسیم می شوند.

کلسیم علاوه بر این که استخوان های شما را محکم و سفت و محکم می کند ، تقریباً در هر سلول از بدن استفاده می شود. کلسیم به حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی مانند لخته شدن خون ، انقباض عضله و ضربان قلب کمک می کند.

ویتامین D یکی دیگر از مواد مغذی اساسی در ساخت استخوان است که بدون آن نمی توان کلسیم را به طور م inثر در بدن جذب کرد. علاوه بر ویتامین D ، مواد مغذی مانند ویتامین K و منیزیم به بدن در متابولیسم و ​​استفاده از کلسیم برای یکپارچگی ساختاری و سلامت کلی استخوان ها کمک می کند.

با توجه به اینکه استخوان های شما کل بدن شما را تحمل می کند وزن ، با گذشت زمان آنها فرایند فرسودگی تدریجی را طی می کنند. علاوه بر این ، هنگامی که کلسیم در بدن کم می شود ، سلولهای خاصی به نام استئوکلاست استخوان ها را تجزیه می کنند تا کلسیم از آنها استخراج شود. این فرایند به اطمینان از عملکرد طبیعی سلول کمک می کند اما به دلیل از دست دادن کلسیم ، استخوان های شما را ضعیف می کند.

برای کمک به بدن در ترمیم و بازیابی یکپارچگی استخوان ها ، دریافت کلسیم ، ویتامین D کافی و سایر مواد مغذی پشتیبانی کننده استخوان از طریق رژیم غذایی. با این حال ، بیشتر افراد به سلامت استخوان خود توجه نمی کنند زیرا از دست دادن استخوان برای چشم قابل مشاهده نیست.

پوکی استخوان چیست؟

تا ۳۰ سالگی استخوان تولید و تجدید می شود و کلسیم به سرعت در حال رسوب است. در این فرصت است که می توانید ذخیره های استخوانی را از طریق دریافت کافی کلسیم در رژیم غذایی به حداکثر برسانید.

این تغییر در استفاده از کلسیم در رژیم غذایی به این معنی است که هرچه پیرتر می شوید ، از دست دادن تدریجی استخوان رنج خواهید برد. این امر علی رغم حفظ مصرف بهینه کلسیم رخ می دهد. ضعیف شدن استخوانها در اثر افزایش سن می تواند به عوامل تعیین کننده ژنتیکی ، عدم تحرک بدنی و میزان پایین تر هورمونهای در گردش خون مربوط شود. استخوان ها ضعیف می شوند این روند پوکی استخوان نامیده می شود. پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که باعث ضعیف شدن و نازک شدن استخوان ها می شود ، آنها را شکننده و مستعد شکستگی می کند.

استخوان های شما همچنان به عنوان بخشی طبیعی از پیری ، تراکم خود را از دست می دهند ، اما هنگامی که شما دچار تخریب شدید می شوید به ۴۰ سالگی خود بروید.

مردان و زنان در در معرض خطر پوکی استخوان هستند با این حال ، شروع این وضعیت در زنان زودتر از مردان با ۵ تا ۱۰ سال تأخیر است.

بسیاری از افراد تضعیف تدریجی ساختار اسکلتی خود را به عنوان نتیجه اجتناب ناپذیر افزایش سن می پذیرند. اگرچه ممکن است تا حدی درست باشد ، اما فرسایش قدرت و تراکم استخوان شما می تواند به طور قابل توجهی به تأخیر بیفتد ، از طریق شیوه زندگی سالم و عادات غذایی جبران شود.

حفظ کلسیم کافی شاید مهمترین نکته باشد. عنصری در اطمینان از استحکام و استحکام استخوانهای شما برای مدت طولانی.

روزانه الزامات تغذیه ای برای استخوان های قوی تر

مصرف یک رژیم غذایی مناسب و متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی باشد شروع خوبی است.

به خاطر داشته باشید ، که تمام نیازهای شما به ویتامین D نمی تواند فقط از طریق رژیم غذایی تأمین شود. بر خلاف سایر ویتامین ها ، پوست ما می تواند در معرض نور خورشید ویتامین D تولید کرده و آن را در چربی ذخیره کند تا بعداً استفاده شود.

تعدادی از عوامل تعیین کننده میزان ویتامین D پوست شما هستند. برخی از این موارد شامل فصل ، میزان ملانین در پوست ، زمان روز ، عرض جغرافیایی و سن است.

با افزایش سن ، توانایی تولید ویتامین D در پوست شما کاهش می یابد. عوامل مختلف دیگری از قبیل زندگی در عرض های شمالی ، رنگدانه سازی پوست ، آلودگی هوا ، دمای گرم پوست و محافظت بیش از حد از آفتاب نیز می تواند در تولید ویتامین D در بدن تأثیر داشته باشد.

این برای این است به همین دلیل مکمل های ویتامین D اغلب برای تأمین نیاز روزانه شما به این ماده مغذی ضروری توصیه می شود.

مواد مغذی رایج برای سلامت استخوان h2>

۲۰–۴۰ میلی گرم

مواد مغذی رژیم غذایی توصیه شده میزان متوسط ​​مصرف مکمل های ترجیحی نویسندگان
ویتامین D ۶۰۰–۸۰۰ IU ۱۵۰–۳۰۰ IU ۴۰۰–۱۰۰۰ IU
کلسیم ۱۰۰۰–۱۲۰۰ میلی گرم ۷۳۵ میلی گرم ۵۰۰ میلی گرم
منیزیم ۳۲۰-۴۲۰ میلی گرم ۲۴۳ میلی گرم td > ۲۵۰–۳۵۰ mg
Silicon * ۴۰ میلی گرم برای سلامت استخوان ۲۱ میلی گرم
ویتامین K ۹–۱۲۰ میکروگرم ۷۰–۸۰ میکرومتر ۵۰–۱۵۰ میکروگرم
بور * ۳ میلی گرم برای سلامت استخوان ۱ میلی گرم ۱-۳ میلی گرم
ویتامین C ۷۵-۹۰ میلی گرم ۱۰۳ میلی گرم td > ۵۰-۱۰۰ میلی گرم
مس ۰٫۹ میلی گرم ۱٫۱ میلی گرم هیچ
روی ۸–۱۱ میلی گرم ۹٫۶ میلی گرم هیچکدام مگر اینکه گیاه خواری یا
منگنز ۱٫۸–۲٫۳ میلی گرم ۲٫۸ میلی گرم هیچ

در اینجا ۱۰ ماده غذایی وجود دارد که می توانند استخوان های شما را قوی کنند.

۱ شیر ارگانیک

کلسیم یک عنصر اساسی برای استحکام استخوان ها است و بهترین منبع کلسیم شیر است. [۲] شیر همچنین حاوی پتاسیم ، منیزیم ، ریبوفلاوین ، فسفر و ویتامین های D و B است / زیر> همه این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها مهم هستند. [۳ ]

به بزرگسالان توصیه می شود روزانه ۲ لیوان شیر بنوشند. کودکان و نوجوانان می توانند از نوشیدن بیش از ۲ لیوان شیر بهره مند شوند. بسته به علاقه خود می توانید شیر بدون چربی ، کم چرب یا کامل را انتخاب کنید. کسانی که طعم شیر را دوست ندارند می توانند آن را به یک میلک شیک ، اسموتی یا سس تبدیل کنند.

احتیاط: اطمینان حاصل کنید که شیر بدون GMO مصرف می کنید ، در غیر این صورت احتمال این وجود دارد برای سلامتی خود ضد محصول باشید.

۲٫ پنیر

سرشار از مقدار کافی کلسیم به همراه ویتامین های D ، A و B 12 ، پتاسیم ، منیزیم ، ریبوفلاوین ، فسفر و پروتئین است. . [۴] sup > همه این مواد مغذی برای استخوان های قوی لازم هستند. پنیر همچنین یک منبع عالی کلسیم برای افرادی است که به لاکتوز تحمل نمی کنند . p >

فقط مقدار کمی پنیر که به طور مرتب خورده می شود از سلامت استخوان شما پشتیبانی می کند. [۵] شما می توانید چدار ، سوئیس ، موزارلا ، بز ، پارمسان و پنیر کوک داشته باشید.

۳٫ ماست

ماست حاوی مقدار زیادی ویتامین D ، A و B 12 ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، ریبوفلاوین ، فسفر و پروتئین است. [۶] sup >

بنابراین ، حداقل یک فنجان ماست را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. اگر طرفدار شیر نیستید ، دلیل جالب دیگری نیز وجود دارد چرا ماست برای خوب است شما . [۷]

در بعضی موارد ، شیر تمایل به اسیدی شدن PH بدن دارد که در نتیجه باعث می شود بدن کلسیم را از استخوان ها آزاد کند تا اسید خنثی شود. از طرف دیگر ، ماست ، به دلیل اینکه یک فرآورده لبنی تخمیر شده است ، به عنوان یک ماده خنثی کننده اسید عمل می کند و اثر شستشوی کلسیم را ندارد.

کسانی که از نظر سلامتی می توانند روزانه ماست ساده بدون چربی انتخاب کنند. با این حال ، ماست یونانی ممکن است برای استخوان های شما سالم نباشد. انواع ماست یونانی ، گرچه سرشار از پروتئین هستند ، اما به طور کلی حاوی ویتامین D زیادی نیستند و اغلب کلسیم کمتری نسبت به ماست های سنتی دارند.

۴٫ توفو

توفو نوعی غذای سویا است که حاوی مقدار زیادی کلسیم است. توفو همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون است که برای کمک به تقویت استخوان های سالم و قوی بسیار مهم هستند. این گزینه محبوب برای افرادی است که تحمل لاکتوز ندارند و نمی توانند انواع زیادی از محصولات لبنی را بخورند. [۸]

یک دوم فنجان توفو می تواند حدود ۲۰ درصد از کلسیم توصیه شده روزانه شما را تأمین کند. توفو چه ساده و چه پخته بخورید ، یک انتخاب سالم برای استخوان های شماست. توفو ارگانیک و تخمیر شده یا سایر محصولات آلی سویا طبیعی ترین اشکال هستند. [۹]

۵٫ دانه های کنجد

دانه های کنجد حاوی مواد مغذی مختلفی برای سلامت استخوان ها هستند ، [۱۰] مانند کلسیم ، منیزیم ، فسفر و ویتامین های K و D. [11]

پیشنهاد می شود مصرف کنید حداقل ۱/۴ فنجان از این دانه های ترد ، به صورت بو داده یا خشک شده ، روزانه. می توانید مقداری دانه کنجد بر روی سبزیجات پخته شده بپاشید ، آنها را در سالاد مورد علاقه خود بریزید و آنها را به سبزیجات همزن اضافه کنید.

اگر طعم مغز دانه ها را دوست ندارید ، می توانید کره کنجد را امتحان کنید . به همراه دانه کنجد ، باید دانه های کتان را در رژیم غذایی خود بگنجانید .

۶٫ سبزهای کلارد

این سبزیجات برگ دار حاوی مقدار زیادی کلسیم به همراه منیزیم ، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین K. [13] همه این مواد مغذی ضروری هستند برای سلامتی استخوان.

در عین حال ، خواص آنتی اکسیدانی و ضد باکتریایی سبزیجات ، سایر فواید سلامتی را نیز فراهم می کند. [۱۲]

یک فنجان سبز یقه پخته حاوی بیش از ۱ عدد است / ۴ مورد نیاز روزانه شما به کلسیم. بهترین روش مصرف سبزیجات یخی با سیر تازه و پیاز بخارپز می شود. همچنین می توانید این سبزیجات برگ سبز را به سالاد و سوپ اضافه کنید.

۷٫ اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات است که به راحتی در دسترس است و دارای مقدار زیادی کلسیم است. به علاوه ، ویتامین K موجود در آن به کمک می کند کلسیم را در ماتریکس استخوان حفظ کند . [۱۲] sup > اسفناج همراه با کلسیم حاوی مقدار زیادی فیبر ، آهن ، پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های A و C است. [۱۴]

این سبزیجات برگ سبز تیره را می توان کبابی ، آب پز یا خام خورد. این ماده به سالادها ، ساندویچ ها ، پیش غذا و غذاهای پخته شده مانند کیش و لازانیا افزوده خوبی می کند. در کنار اسفناج ، کلم چینی ، کلم پیچ ، کلم بروکلی و گل کلم به شما کمک می کند از سلامت استخوان بهتری برخوردار شوید.

۸٫ ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نوعی ماهی چرب است که شامل طیف وسیعی از مواد مغذی تقویت کننده استخوان ، [۱۶] شامل کلسیم ، پروتئین ، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳٫ ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ به افزایش جذب کلسیم در بدن کمک می کنند. [۱۷]

مصرف منظم ماهی قزل آلا به بهبود تراکم استخوان و تجمع استخوان کمک می کند. در عین حال ، ماهی آزاد برای سلامت قلب مفید است .

ماهی قزل آلا را می توان کبابی ، شکننده یا پخته کرد ، و شما می توانید به راحتی آن را در طیف گسترده ای از غذاهای سالم قرار دهید.

۹٫ ساردین

منبع عالی دیگر کلسیم و ویتامین D ساردین است. [۱۸] در حقیقت ، ماهی ساردین در هر وعده به اندازه شیر و محصولات لبنی کلسیم دارد. ساردین همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ ، فسفر و ویتامین B 12 است. [۱۹]

از آنجا که این ماهی های کوچک در طبیعت فاسدشدنی هستند ، رایج ترین روش برای لذت بردن از ساردین است از قوطی است. ساردین کنسرو شده را می توانید به پیتزا ، سالاد یا هر نوع غذای له شده اضافه کنید. ساردین در بسیاری از مکان ها به شکل تازه نیز موجود است و می توان آن را به راحتی به سالاد ، پاستا و سس اضافه کرد.

۱۰٫ لوبیای سفید

لوبیای سفید یکی دیگر از غذاهای سالم برای استخوان ها است. [۱۵] این حبوبات حاوی مقدار زیادی کلسیم ، پروتئین ، فیبر و مواد معدنی از جمله منیزیم ، فسفر و پتاسیم است. بسته به نوع لوبیای سفید ، ۱ فنجان لوبیا پخته شده می تواند مقدار کافی کلسیم برای تقویت استخوان های سالم فراهم کند.

شما می توانید لوبیا سفید را در سوپ ها ، سالادها ، خورشت ها ، حبوبات و دیس ، آبگوشت و سبزیجات پخته شده. در کنار لوبیای سفید ، می توانید با خوردن لوبیای چیتی ، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای سیاه استخوان های خود را تغذیه کنید.

علاوه بر خوردن این غذاها برای استخوان های قوی ، مصرف نمک کمتر مهم است زیرا ممکن است تخلیه شود. کلسیم در بدن.

علاوه بر این ، به طور مرتب افشا کنید بدن خود را در معرض آفتاب قرار دهید و به آن ویتامین D مورد نیاز بدن بدهید و به ورزشهای منظم تحمل وزن برای دستیابی به سلامت استخوان ها و عضلات قوی بپردازید.

پاسخهای خبره (پرسش و پاسخ)

پاسخ توسط خانم ایمی گورین (متخصص تغذیه و تغذیه) p >

آیا آجیل و میوه های خشک برای سلامت استخوان مفید هستند؟

آجیل و میوه های خشک خاصی می توانند مفید باشند. مواد مغذی که می توانند به سلامت استخوان کمک کنند شامل کلسیم ، ویتامین K ، ویتامین D و منیزیم است. بادام هندی و آجیل کاج ویتامین K را تأمین می کنند و بسیاری از آجیل ها از جمله بادام ، آجیل کاج و بادام هندی وجود دارند که منیزیم را ارائه می دهند.

میوه خشک ، آلو خشک به ویژه برای سلامت استخوان مفید است. تحقیقات در ژورنال پوکی استخوان بین المللی نشان می دهد که خوردن روزانه پنج تا شش آلو خشک می تواند به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک کند! آلو خشک حاوی مواد معدنی پتاسیم و منیزیم و همچنین ویتامین K است که همه آنها به سلامت استخوان کمک می کنند. (۲۰)

آیا شکلات برای مبارزه با کاهش تراکم استخوان مفید است؟

من چیزی را مشاهده نکرده ام که خوردن شکلات با تراکم استخوان بیشتر ارتباط داشته باشد. در حقیقت ، مطالعات خاص نشان داده است زنان مسنی که به طور منظم شکلات می خورند ، مستعد کاهش تراکم و قدرت استخوان هستند.

برای سلامتی مطلوب ، بهتر است برخی از غذاها را در حد متوسط ​​مصرف کنید. این شامل الکل و شکلات است. تحقیقات در مورد مصرف زیاد الکل با توده استخوانی کمتر انجام شده است و همین امر ممکن است در مورد شکلات نیز صادق باشد.

لطفاً برخی نکات مهم در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی را برای تقویت استخوان ها به نفع خوانندگان ما ارائه دهید

از آنجا که ویتامین D برای استخوان ها مفید است اما دریافت آن از غذاها دشوار است ، در نظر بگیرید که چگونه می خواهید مقدار بیشتری از این ویتامین را دریافت کنید. منابع غذایی شامل ماهی قزل آلا و برخی از قارچ ها است که در معرض نور خورشید قرار دارند. شیر همچنین می تواند با ویتامین D غنی شود و همچنین می توانید از مکمل ها نیز استفاده کنید.

دریافت سهم ویتامین D نیز می تواند به جلوگیری از پرکاری تیروئید کمک کند. هنگامی که بیش از حد هورمون پاراتیروئید در خون وجود دارد ، ممکن است باعث پوکی استخوان ، درد مفاصل و سایر موارد شود.

همچنین ، اطمینان حاصل کنید که کلسیم را از منابع غذایی یا مکمل ها دریافت کنید. منابع غذایی شامل شیر ، ماست یونانی ، نخود ، عدس و کنسرو ساردین است. اگر از مکمل استفاده می کنید ، دوز روزانه خود را به دو قسمت تقسیم کنید تا جذب آن کاهش یابد.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.